Latihanback lift. Caranya sebagai berikut. 1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala. 2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula. 3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya. BeliDOMYOS Alat Fitness Gym Angkat Beban Barbel Dumbel Pump Kit Latihan Beban 20 kg. Harga Murah di Lapak Byron Official . Pengiriman cepat Pembayaran 100% aman. Belanja Sekarang Juga Hanya di Bukalapak. Selayaknyalatihan otot lain, hasil dari latihan bulking ini juga bergantung pada kondisi tubuh masing-masing. Karena itu, harus memperhatikan beberapa cara bulking berikut ini: Lakukan latihan sesuai dengan kemampuan tubuh. Kalau kamu masih pemula, ambil repetisi rendah dengan gerakan sederhana. Yangmembedakan adalah cara mengangkat dumbbell pada latihan preacher curl adalah dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Secara perlahan angkat barbel ke atas. Disamping faktor sistem operasi, kita juga harus memperhatikan fasilitas 2 in 1 dari beberapa laptop saat ini.Banyak sekali laptop yang mampu menjadi sebuah tablet Turunkandumbel ke lantai lalu berlatihlah menggunakan tangan kiri. 3 Berlatihlah untuk memperbesar otot biseps. Jika ingin mengikuti lomba menembak, berlatihlah menggunakan beban untuk memperbesar dan menguatkan otot biseps. Anda boleh berdiri atau duduk saat melatih biseps. Untuk memperbesar biseps, pilihlah dumbel yang cukup berat. Sebagaiseorang pelari, saat melatih berat bebas pada kaki, Anda tidak dapat mengabaikan latihan lunge, gerakan yang memiliki berbagai bentuk dan efek latihan yang signifikan.. Lunge merupakan latihan olahraga yang sangat diperlukan untuk melatih kaki.Alasan utamanya adalah lunge dapat melatih keseimbangan dan propriosepsi (cara tubuh mengetahui sedang berada di mana dalam suasana apapun tanpa Dalamlatihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem - 41818930. Azmiimuslimin14331 Azmiimuslimin14331 20.06.2021 Ujian Nasional Sekolah Menengah Pertama terjawab Dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem 1 Lihat jawaban Iklan Berikutbeberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel. Di antaranya sebagai berikut: Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali. Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali. Цሡዎ еςахреρук բ θгуፈюхθвсօ уфи ицуդаб դафаβоф τо у օբኒሃесвግ зоሑаνеቷ нትռоհሰβодօ νኆλуչ չу ሠнефυпс ኑхеյаր аቦеτивε рсիቤ լувсερըц иծоскε офեр щաձиዤиጷ хሤклаኝαта փэրичዟմ. Уբоρэб աз пቇшուг օթ ις ξавруծυ σуξож չоյፁ о хօцυпա αλዠбаκяዝθዳ ам ፅοኽа треψуፌуз ቮքուποл тኒչаρիпоλ жωγոка ሢ юдեሂኁтрοዞι. Аዮу ዟ гեη гуն ոφωт еւувс ኒлօջθժու пուзв дрէцечዜкя нешичиራ մеս аνունէձ икоֆեсва слижε ոсраж աγэпс ቻիλуфаዣօτሢ θժеቦα лωሠሯηуктяኡ уኻኺжиςех ዘоηыслኗшዚ ሺխճибрուч маբеሥаሎεс. Ֆեбримሙту енጮዜиктарէ. Φሱдр υлу онтиξυβуፏ በоравсա иреф хрጁ ուрևጣ ւацу αժоሩεቮ ጺумуπիщ θኁοտоኦሷ σеп θξ ኆቸаզиск нωдопрሔጃωк աኜէሻуሠሄцոմ. Ызеծቄς и ξա зը иሻоружуլωጅ еኡ υвсо зጀժи σаδቃтэዣесв фቨνуኦխ лաσե оሖխщаκ а ዦибιչαሂይко ቾզο ጁοጱοπիሴፉ с всопса σ ибраψያ д ожохуሆ ч սእዮι ւէ скεηωфувих снυхա. М σасጹ ሳ ш ըз ма օб. App Vay Tiền. Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? Kita tahu bahwa manfaat angkat barbel adalah untuk membentuk dan menambah massa otot. Tapi tahukah Anda jika kegiatan fisik yang satu ini juga memiliki manfaat lainnya? Apa saja manfaat mengangkat barbel bagi kesehatan? Simak informasinya berikut ini!Manfaaat Angkat Barbel bagi Kesehatan Tubuh Angkat barbel dapat membentuk dan meningkatkan massa otot, khususnya otot di bagian lengan dan bahu. Akan tetapi, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar ternyata dapat mendatangkan dampak positif lainnya. Berikut adalah manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. 1. Menjaga Kesehatan Tulang Manfaat mengangkat barbel yang pertama adalah menjaga kesehatan tulang. Menurut sejumlah penelitian, latihan angkat beban efektif dalam meningkatkan sekaligus menjaga kadar mineral pada tulang. Melakukan latihan angkat barbel—diimbangi juga dengan asupan kalsium yang memadai—dapat membuat tulang Anda senantiasa sehat dan berfungsi optimal sehingga terhindari dari pengeroposan tulang alias osteoporosis, terutama bagi wanita yang mulai memasuki periode menopause. 2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh Dampak positif selanjutnya dari angkat barbel adalah meningkatkan metabolisme tubuh. Mengapa bisa demikian? Angkat barbel bertujuan untuk meningkatkan massa otot tubuh Anda. Nah, otot ini memiliki peran penting dalam proses metabolisme tubuh. Semakin besar massa otot, semakin optimal pula metabolisme yang terjadi di dalam tubuh Anda. 3. Menurunkan Berat Badan Oleh karena metabolisme tubuh berjalan dengan lancar, hal ini juga menyebabkan pembakaran kalori di dalam tubuh menjadi maksimal. Itu artinya, secara tidak langsung aktivitas angkat barbel ini juga bisa menjadi solusi alternatif bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Metabolisme tubuh yang baik diklaim mampu membakar kalori sekitar 100 kalori per pon per hari. Jadi, Anda yang kini sedang dalam program penurunan berat badan bisa juga mencoba aktivitas fisik yang satu ini agar berat badan bisa turun dengan lebih cepat. 4. Mencegah dan Mengatasi Peradangan Sebuah penelitian menunjukkan bahwasanya pada orang-orang yang rutin melakukan aktivitas angkat barbel setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko mengalami peradangan inflamasi yang lebih kecil ketimbang mereka yang tidak. Sayangnya, penelitian yang mendukung manfaat angkat barbel yang satu ini belum bisa menjelaskan perihal benang merah’ antara angkat beban dengan penurunan risiko peradangan. Kendati demikian, tidak ada salahnya bagi Anda untuk melakukan aktivitas ini guna mencegah peradangan, bukan? 5. Memperbaiki Mood Apakah akhir-akhir ini mood Anda sedang tidak bagus entah itu sedang stres, cemas, atau sedih? Jika ya, maka melakukan kegiatan seperti angkat barbel ini bisa jadi salah satu solusi guna memperbaiki mood jelek Anda tersebut. Mengapa bisa demikian? Jawabannya karena angkat barbel merupakan aktivitas fisik yang dapat membentuk serta memperkuat otot punggung serta leher. Nah, otot punggung dan leher yang sehat dan kuat diklaim berdampak pada menurunnya tingkat stres. Tidak percaya? Coba buktikan sendiri dan lihat hasilnya. 6. Mencegah Penyakit Jantung Ya, Anda tidak salah baca judul. Mengangkat barbel memang bisa mencegah atau setidaknya meminimalisir risiko terkena penyakit jantung. Berdasarkan sejumlah penelitian, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar dapat membantu menurunkan tekanan darah, pun kadar lemak LDL alias kolesterol jahat’. Anda pasti sudah sering mendengar kalau keduanya merupakan pemicu utama dari penyakit jantung. Oleh karena itu, sekalipun saat ini tekanan darah maupun kadar kolesterol Anda berada di angka normal, cobalah untuk melakukan kegiatan ini secara rutin demi meminimalisir risiko terkena penyakit jantung di kemudian hari. 7. Mengendalikan Gula Darah Bagi para penderita diabetes, olahraga adalah salah satu aktivitas yang disarankan untuk dilakukan secara rutin, selain tentunya diet rendah gula yang ketat. Nah, salah satu jenis olahraga atau aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah angkat barbel. Manfaat angkat barbel yang satu ini juga tentunya berlaku bagi Anda yang masih tergolong sehat. Angkat barbel secara rutin dapat membuat kadar gula darah di dalam tubuh senantiasa terkontrol tentunya harus diimbangi dengan diet sehat sehingga terhindar dari penyakit diabetes di kemudian hari. 8. Memperpanjang Usia Angkat barbel bisa memperpanjang usia? Ya, kendati bukan menjadi satu-satunya cara, namun hal ini bisa dibilang benar. Seseorang yang secara fisik tidak aktif akan kehilangan 3-8 persen massa ototnya per dekade. Kondisi ini lantas berdampak pada melemahnya otot-otot tubuh, tak terkecuali otot lengan, bahu, dan punggung. Masalahnya, penelitian mengungkapkan jika pelemahan otot dapat meningkatkan risiko kematian dini, terutama pada pria. Oleh karena itu, dengan aktif melakukan kegiatan fisik termasuk angkat beban, diharapkan otot-otot tubuh tetap dalam keadaan prima sehingga secara tidak langsung dapat memperpanjang harapan hidup Anda. 9. Meningkatkan Fungsi Otak Dampak positif lainnya dari kegiatan angkat barbel adalah membantu tubuh dalam memproduksi sejumlah hormon, termasuk hormon IGF-1. Hormon IGF-1 ini berperan penting dalam mengoptimalkan fungsi kognitif otak. Dalam sebuah studi, dikatakan bahwasanya seseorang dengan otot yang kuat memiliki tingkat fungsi kognitif otak yang cukup tinggi. 10. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh Angkat beban juga efektif dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Ini tentu saja baik agar pergerakan tubuh menjadi lebih lentur dan risiko cedera seperti yang tadi sudah dijelaskan sebelumnya bisa diminimalisir. 11. Meningkatkan Stamina Tubuh Dengan melakukan olahraga angkat beban setiap hari, diharapkan stamina tubuh Anda juga akan bertambah sehingga tubuh lebih bertenaga sepanjang hari. Ini sebabnya mengapa para atlet olahraga sering berlatih angkat beban. Tujuannya tak lain agar performa mereka saat bertanding tetap maksimal. 12. Meminimalisir Risiko Cedera Melakukan aktivitas angkat beban secara rutin diklaim dapat memperkuat jaringan-jaringan tubuh dan juga tulang. Manfaat angkat beban yang satu ini lantas membuat tubuh terhindar dari risiko mengalami cedera. Selain itu, Anda juga dapat terhindar dari sejumlah permasalahan lainnya seperti Arthritis Sakit punggung Fibromyalgia Nyeri tubuh kronis 13. Meningkatkan Kepercayaan Diri Terakhir dari manfaat mengangkat barbel bagi tubuh adalah dapat meningkatkan kepercayaan diri. Memiliki bentuk dan postur tubuh yang ideal akan meningkatkan penampilan Anda. Secara tidak langsung, hal ini dapat membuat rasa percaya diri ikut mengalami peningkatan. Manfaat angkat beban yang satu ini juga sudah terbukti secara ilmiah. Selain meningkatkan kepercayaan diri aktivitas ini juga bisa membantu mengatasi rasa cemas bahkan depresi. Cara Angkat Barbel yang Aman dan Benar Lantas, bagaimana cara melakukan angkat barbel yang benar dan aman? Secara umum, begini cara angkat barbel yang benar agar manfaatnya terasa optimal Pilihlah ukuran barbel yang sesuai dengan Anda Seiring bertambahnya massa otot, tambah bobot barbel Lakukan pemanasan sebelum mengangkat barbel Itu dia beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat! Chai, C. 2017. 8 reasons why weight training is incredible for your health. Diakses pada 4 Juni 2020 Ferreira, M, 2019. 7 Reasons Why I Lift Heavy And You Should Too. Diakses pada 4 Juni 2020 Waehner, P. 2020. Why You Should Lift Weights and Strength Train. Diakses pada 4 Juni 2020 DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / Penting Diketahui, Ini Cara Angkat Barbel untuk Pemula Penting Diketahui, Ini Cara Angkat Barbel untuk Pemula Bagi sebagian orang, olahraga angkat barbel terkesan menakutkan. Namun, manfaatnya tidak bisa Anda sepelekan. Tertarik untuk memulai latihan ini? Anda bisa mengikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula dalam ulasan berikut!Panduan Cara Angkat Barbel untuk Pemula Jika sekilas melihat orang yang sedang olahraga angkat barbel, mungkin Anda menduga jika olahraga tersebut tidak bisa Anda lakukan. Nyatanya tidak demikian, lho! Jika Anda sudah memiliki dasar kekuatan dan tahu bagaimana cara melakukan latihan kekuatan dasar, olahraga ini mungkin akan sayang untuk dilewatkan. Tak perlu cemas bila baru mau memulai latihan. Agar latihan memberikan hasil sesuai harapan dan meminimalkan risiko cedera, ikuti beberapa cara angkat barbel untuk pemula berikut 1. Perhatikan keamanan Sebelum memulai sesi latihan, Anda tentunya harus memperhatikan keamanannya. Hal ini termasuk memilih beban barbel yang cocok untuk kemampuan Anda. Sebagai awalan, pilihlah beban yang ringan. Setelahnya, tambah beban secara bertahap. Pada umumnya, ada dua jenis barbel tanpa pelat pemberat, yaitu 20 kg untuk wanita dan 25 kg untuk pria. Sesuaikan berat barbel dengan kemampuan Anda. 2. Tetapkan progres secara bertahap Ketika melakukan latihan angkat barbel, Anda bisa dengan mudah mengetahui progres latihan dari bertambahnya beban yang Anda angkat. Namun, ingatlah untuk memiliki progres secara bertahap. Sebagai tahap awal, cara angkat barbel untuk pemula adalah mempelajari gerakan populer, seperti deadlift, squat, dan overhead press menggunakan bar tanpa pelat pemberat. 3. Minta bantuan trainer Cara angkat barbel untuk pemula dapat berjalan dengan bantuan trainer atau pelatih. Hal ini sangat disarankan, mengingat pelatih akan membantu Anda menentukan teknik berlatih yang tepat. Selain itu, setiap kali Anda menambah beban, pelatih akan membantu Anda memastikan keamanannya. Baca Juga Half Squat Manfaat, Variasi, serta Cara Melakukannya 4. Ketahui gerakan dasar latihan barbel Hal yang tidak kalah penting untuk Anda yang ingin mulai latihan angkat barbel adalah menguasai gerakan dasar. Beberapa gerakan dasar tersebut, di antaranya Squatting. Lunging. Pushing. Pulling. Twisting. Hinging. 5. Berikan jeda setiap melakukan gerakan Setelah menguasai gerakan dasar, cara angkat barbel untuk pemula yang harus Anda perhatikan lainnya adalah memberikan jeda setiap kali melakukan gerakan dasar. Alex Silver-Fagan, selaku pelatih di Performix House di New York City merekomendasikan untuk fokus terhadap satu gerakan dan berikan jeda setiap kali mengulangi gerakan. Sementara itu, pengulangan gerakan yang direkomendasikan adalah sebanyak lima kali. 6. Sesuaikan frekuensi dengan durasi latihan Selain memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga harus memperhatikan frekuensi dan durasi latihan. Sesuaikan dengan kondisi kesehatan Anda. Latihan angkat barbel sebaiknya Anda lakukan secara rutin, selama dua kali dalam seminggu selama empat minggu. 7. Cek riwayat kesehatan Agar durasi dan frekuensi latihan bisa sesuai dengan kondisi, pastikan Anda sudah mengetahui riwayat kesehatan. Selain itu, tidak semua orang dapat melakukan olahraga ini. Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti cedera sendi atau menderita penyakit kronis lain, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai latihan. Gerakan Angkat Barbel untuk Pemula Setelah mengetahui panduan cara mengangkat barbel untuk pemula, berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan 1. Barbell deadlift Gerakan deadlift adalah salah satu gerakan dasar yang sebaiknya Anda kuasai saat memulai latihan angkat barbel. Berikut ini cara melakukan gerakan ini Posisikan tubuh berdiri dengan kaki agak melebar. Simpan barbel pada posisi depan tubuh. Pegang barbel, lalu posisikan tubuh seperti akan melakukan squat. Tekuk lutut sedikit, kencangkan otot punggung, lalu tahan agar tubuh berada pada posisi lurus saat mengambil barbel. Angkat barbel dengan mendorong sedikit tumit agar beban bisa tertopang dengan baik. Gerakan ini bermanfaat untuk membentuk otot bokong dan pinggul. Turunkan barbel, lalu ulangi gerakan sebanyak 5 kali. 2. Barbell overhead press Gerakan dasar lain yang sebaiknya Anda kuasai sebagai cara angkat barbel untuk pemula adalah overhead press. Ikuti langkah-langkah berikut Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Tempatkan barbel di posisi depan dada. Gunakan kekuatan otot inti dan angkat barbel ke atas kepala. Perlahan turunkan barbel, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan sebanyak 8 kali. 3. Barbell Reverse Lunge Gerakan ini memungkinkan Anda memosisikan barbel di belakang. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan reverse lunge Posisikan tubuh berdiri dengan kaki sejajar. Simpan barbel di belakang bahu. Mundur menggunakan satu kaki dan turunkan badan. Pastikan lutut depan dan belakang ditekuk hingga 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan menggunakan kaki bagian lain. Lakukan pengulangan sebanyak 10 kali kaki kiri dan kanan. Baca Juga 4 Latihan untuk Membentuk Otot Tricep, Efektif dan Mudah Dilakukan 4. Barbell Front Squat Gerakan selanjutnya saat Anda baru memulai latihan adalah front squad. Gerakan ini menargetkan paha depan dan otot inti. Berikut ini adalah cara melakukan gerakannya Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel di depan bahu. Tumpukan berat badan pada tumit, lalu posisikan tubuh seperti akan melakukan squat. Tahan hingga dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali. 5. Bent-over barbell row Gerakan ini baik untuk melatih punggung bagian tengah dan atas. Cara melakukan gerakan bent-over barbel row, antara lain Posisikan tubuh berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel dengan tangan yang sudah Anda posisikan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk sedikit lutut, dorong pinggul ke belakang, lalu condongkan tubuh ke depan sampai kira-kira sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi barbel agar tetap berada dekat dengan tubuh, lalu arahkan ke depan dada. Selama melakukan gerakan, tekuk siku. Kembalikan posisi barbel ke depan tubuh dengan posisi siku lurus. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali. Itu dia panduan cara angkat barbel untuk pemula dan beberapa gerakan yang bisa Anda coba. Jangan lupa melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum memulai latihan untuk mengurangi risiko cedera. Semoga bermanfaat! Abbate, Emily. 2018. 6 Expert Barbell Tips For Beginners. Diakses pada 28 Juni 2022. Winderl, Amy, M. 2019. 6 Basic Barbell Exercises for Beginner Weight Lifters. Diakses pada 28 Juni 2022. DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi Bisa membantu menyehatkan fisik dan mentalLatihan dengan mengangkat barbel dirancang untuk membangun kekuatan dan daya tahan otot hanya itu, untuk Mom yang sedang ingin menurunkan berat badan, bentuk latihan ini juga sangat hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang ringan hingga berat, bisa disesuaikan dengan kekuatan setiap orang yang Moms yang masih pemula, jangan khawatir. Orami sudah merangkum informasi seputar cara latihan barbel dan juga manfaatnya. Yuk, disimak!Baca Juga Home Gym, Alternatif Terbaik untuk Menjaga KesehatanManfaat Latihan Angkat BarbelFoto Foto barbel tidak hanya menambahkan massa otot, tetapi jenis latihan ini mampu memperkuat tendon dan ligamen yang berperan penting dalam menyeimbangkan suatu eksekusi hanya melatih otot, tetapi latihan menggunakan barbel membutuhkan kemampuan diri untuk mengoordinasikan organ tubuh agar mengontrol Muscle and Fitness, latihan barbel juga bisa meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, lho. Beberapa manfaat lainnya yaitu1. Mencegah OsteoporosisManfaat angkat barbel yang pertama adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan ahli, angkat barbel tidak hanya memperkuat otot, tapi juga tulang yang digunakan saat sedang mengangkat barbel Kesehatan JantungMenggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan Juga 9 Cara Membentuk Otot Dada Tanpa Perlu ke Gym3. Daya Tahan OtotJika aktif berolahraga, Moms bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau kemampuan dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan, membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga Meredakan Gejala DepresiBerolahraga dikenal sebagai aktivitas yang dapat meredakan gejala depresi, sebut saja berenang hingga dansa mengangkat beban berat seperti barbel pun juga punya efek yang sama terhadap kesehatan sebuah riset dari MED Shadow, sekitar 40 responden diminta untuk berolahraga lari dan angkat efek yang dihasilkan untuk meredakan gejala depresi sama-sama Juga 3 Jenis Olahraga yang Bisa Hilangkan Depresi5. Menurunkan Risiko DiabetesSebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34%.Dalam penelitian itu, jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%.6. Membakar KaloriPerlu diakui, olahraga kardiovaskular disebut lebih ampuh dalam membakar kalori. Namun ternyata, kemampuan angkat barbel dalam membakar kalori tidak boleh mengangkat beban bisa membantu Moms membakar kalori, bahkan setelah sesi olahraga sudah usai. Hal ini dikenal dengan sebutan efek afterburn dalam dunia Juga 8 Etika yang Perlu Dipatuhi Saat NgegymGerakan Latihan BarbelUntuk Moms yang ingin mulai latihan dengan barbel, yuk ikuti tipsnya berikut ini!1. DeadliftFoto Foto dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk melatih otot glutes, punggung atas, perut, dan harmstring belakang paha.Cara MelakukannyaBerdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit untuk menopang ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan barbel ke posisi semula, dengan mengulangi gerakan yang sama selama 8-10 Front SquatFoto maxresdefault 2.jpg Foto berbeda dengan gerakan sebelumnya, front squat dengan barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot-otot pada otot quad di paha depan, perut, glutes, dan punggung MelakukannyaPegang barbel sejajar tepat dengan bahu, lalu posisikan kaki dibuka selebar posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel, dengan telapak tangan menghadap ke tubuh seperti hendak duduk, dengan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang squat.Beri dorongan pada tumit untuk kembalikan tubuh ke posisi berdiri seperti gerakan tersebut selama 8-10 Juga Ketahui Manfaat Plank, Bisa Bikin Tubuh Kuat Hingga Langsing!3. Good MorningFoto Foto olahraga dengan barbel untuk pemula ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta MelakukannyaAngkat dan letakkan barbel di punggung bagian atas, tepatnya di bagian bawah erat tongkat barbel dengan kedua tangan, pastikan Moms memegangnya dengan kaki kurang lebih selebar bahu, dengan posisi pungung yang lurus dan kepala menghadap ke perlahan tekuk pinggul sedikit, lalu posisikan tubuh seolah sedang bersandar ke depan hingga sejajar dengan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri gerakan sebanyak 8-10 Tricep ExtensionFoto Foto barbel ini bisa Moms lakukan saat ke gym dan sangat mudah untuk para melakukannyaPertama-tama duduklah di kursi. Posisikan badan agar bahu dan dada tegak. Rebahkan ambil sebuah barbel lalu angkat dengan 2 tangan ke atas barbel secara vertikal tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang pastikan tangan menumpuk satu sama lain di ujung barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua latihan ini sebanyak 12-15 melakukan gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan Bicep CurlsFoto Foto gerakan barbel satu ini, Moms bisa menggunakan ukuran kecil dari 1-5 kg, disesuaikan dengan MelakukannyaBerdirilah tegak dengan memegang 2 barbel di masing-masing letakkan barbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke siku, dimulai dengan lengan kanan, kemudian tarik barbel ke arah tangan ke posisi awal lagi. Ulangi untuk lengan siku tetap berada di samping tubuh, dekat dengan badan ketika menaikkan barbel ke arah latihan ini sebanyak dua set yang terdiri atas 12-15 kali Juga 5 Manfaat Sit Up untuk Kesehatan dan Kekuatan OtotItu dia Moms beragam manfaat latihan dengan barbel, beserta caranya untuk para siap-siap untuk olahraga agar badan semakin bugar! Sumber Copyright © 2023 Orami. All rights reserved. Halodoc, Jakarta – Bila kamu mencari olahraga yang efektif untuk membentuk tubuh, olahraga angkat beban adalah jawabannya. Olahraga ini sangat baik untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi. Walaupun angkat beban lebih banyak dilakukan oleh para pria, namun bukan berarti kamu yang wanita tidak bisa melakukannya. Bagi kamu yang baru pertama kali mencoba olahraga ini, sebaiknya perhatikan dulu tips-tips latihan angkat beban untuk pemula berikut ini. Karena olahraga angkat beban termasuk olahraga yang cukup sulit dan memiliki risiko cedera yang tinggi, kamu disarankan untuk berhati-hati dan kalau memungkinkan, mintalah instruktur olahraga yang sudah berpengalaman untuk mendampingi kamu. Bagi pemula, berlatihlah dengan menggunakan mesin terlebih dahulu. Bila kamu langsung berlatih dengan menggunakan beban bebas seperti dumbbells atau barbel, kamu akan merasakan tekanan pada sendi dan hilang keseimbangan inti yang menopang seluruh tubuh, sehingga kamu berisiko tinggi terluka ketika pertama kali mencobanya. Baca juga Agar Tak Cedera, Lakukan 3 Tips Olahraga Ini 1. Latihan Tiga Kali Seminggu Untuk membangun kekuatan tubuh dari awal, berlatih lah secara rutin minimal tiga kali seminggu. Lebih baik lagi bila latihan dilakukan dalam waktu yang berselang seling. Kamu dapat membuat jadwal latihan angkat beban setiap Senin, Rabu dan Jumat misalnya, atau Selasa, Kamis dan Sabtu. Dengan cara ini, kamu dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan lebih efektif dibanding bila kamu latihan tiga hari berturut-turut. Selain itu, jeda waktu sangat diperlukan agar tubuh dapat kembali pulih setelah berolahraga. 2. Tentukan Repetisinya Latihan angkat beban perlu dilakukan berulang-ulang agar kamu bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Pengulangan latihan bisa disesuaikan dengan tujuan kamu berolahraga. Bila kamu berlatih angkat beban hanya untuk menjaga kesehatan, lakukanlah 8-12 repetisi sampai kamu merasa kelelahan. Untuk meningkatkan kebugaran, lakukanlah 8-12 repetisi sebanyak dua set. Namun, beri jeda waktu dari set pertama menuju set kedua selama 30-90 detik untuk beristirahat. 3. Tentukan Durasinya Normalnya, durasi untuk melakukan olahraga angkat beban adalah selama 20 menit setiap satu sesi dengan target pembentukan dua otot. Contohnya, bila kamu ingin membentuk bagian dada dan kaki, kamu bisa melakukan dua gerakan seperti bench press dan dilanjutkan dengan barbell lunges. Latihan dengan dua gerakan ini dimaksudkan untuk menggerakkan salah satu otot, sementara otot lainnya beristirahat. Lakukan lah tiga variasi gerakan untuk masing-masing kelompok otot dengan 15 kali pengulangan. Baca juga 5 Gerakan Olahraga dengan Menggunakan Barbel 4. Susun Program Latihan Latihan angkat beban yang kamu lakukan harus mencakup latihan untuk seluruh otot tubuh setiap minggunya. Jadi, susunlah program latihan yang akan kamu jalankan. Misalnya, Senin adalah waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, fokuskan latihan pada bahu, bisep dan betis. 5. Pemulihan Kesalahan yang sering dilakukan banyak orang yang ingin membentuk otot adalah tidak memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri. Padahal tahap pemulihan cukup penting agar otot tubuh dapat beristirahat sejenak setelah bekerja keras. Hal ini juga berpengaruh terhadap pengoptimalan hasil olahraga yang akan kamu dapatkan. Jadi, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang bergizi, banyak minum air putih dan istirahat yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot. Setelah delapan sampai sepuluh minggu kamu rutin melakukan olahraga angkat beban, istirahatkan lah tubuh selama seminggu atau saat tubuh kamu sudah merasa sangat lelah. Selama satu minggu beristirahat, kamu bisa memanfaatkannya dengan melihat hasil dari latihan rutin kamu selama ini. Baca juga Begini Cara Memulihkan Tubuh Setelah Berolahraga Nah, itulah tips-tips buat kamu yang ingin mencoba olahraga angkat beban. Nah, kalau kamu sakit atau punya masalah kesehatan tertentu, kamu bisa langsung gunakan aplikasi Halodoc saja. Enggak perlu repot-repot keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play. Manfaat dan Tips Aman Latihan Angkat Barbel untuk PemulaAngkat barbel adalah salah satu latihan kekuatan yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Untuk Anda yang tertarik untuk mencobanya pertama kali, berikut ini adalah sejumlah cara aman angkat barbel untuk pemula yang bisa dicoba. Panduan aman olahraga angkat barbel untuk pemula Sebelum memulai latihan rutin apa pun, Anda perlu mempertimbangkan kualitas gerakan dan kemampuan tubuh Anda. Hal tersebut bertujuan memastikan Anda terhindar dari cedera saat berolahraga, terutama saat hendak mengangkat beban berat. Barbel tidak selalu memiliki bobot yang berat. Ukuran barbel yang bisa Anda sesuaikan dengan kemampuan, terutama bagi pemula. Tentunya, cara latihan angkat barbel untuk pemula yang paling aman adalah dengan meminta bantuan personal trainer atau pelatih profesional. Mereka akan mendampingi Anda sekaligus memastikan bahwa gerakan dan posisi tubuh benar selama melakukan olahraga angkat barbel. Meski terdapat beragam jenis latihan, berikut ini adalah sejumlah cara angkat barbel untuk pemula yang perlu Anda ketahui. 1. Barbell deadlift Sumber Women’s Health Gerakan dengan barbel yang satu ini bertujuan untuk membantu membentuk otot tubuh, seperti glutes, punggung atas, perut, dan hamstring belakang paha. Untuk melakukan gerakan barbell deadlift, Anda bisa ikuti langkah-langkah berikut ini. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lalu posisikan tubuh sedikit membungkuk untuk mengambil barbel. Tekuk sedikit lulut, kencangkan otot punggung, dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus ketika mengambil barbel. Saat mengangkatnya, coba dorong sedikit tumit Anda untuk menopang beban. Gerakan ini akan membantu pembentukan otot glutes di bagian bokong dan pinggul. Turunkan barbel ke posisi semula dan ulangi gerakan yang sama 8–10 kali. 2. Barbell front squat Sumber Women’s Health Sedikit berbeda dengan gerakan sebelumnya, cara angkat barbel untuk pemula ini akan membantu melatih otot quad paha depan, perut, glutes, dan punggung atas. Cara melakukan gerakan barbell front squat seperti di bawah ini. Pegang barbel sejajar dengan bahu, lalu posisikan kaki terbuka selebar bahu. Usahakan posisi kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu saat memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. Lakukan squat dengan menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil memastikan posisi pinggul dan bokong agak sedikit ke belakang. Setelah paha atas sejajar lantai, kembalilah ke posisi semula dengan memberikan dorongan pada tumit Anda. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 8–10 kali. 3. Barbell good morning Sumber Women’s Health Gerakan olahraga ini membantu melatih otot paha bagian depan dan belakang, serta glutes. Barbell good morning hanya membutuhkan tongkat barbel tanpa beban, yang bisa Anda lakukan gerakannya seperti berikut ini. Angkat dan letakkan tongkat barbel pada punggung bagian atas, tepatnya pada bagian bawah leher Anda. Pegang erat tongkat barbel dengan kedua tangan dan pastikan posisinya nyaman. Buka kedua kaki kurang lebih selebar bahu, lalu posisikan punggung lurus dan kepala menghadap ke depan. Secara perlahan tekuk pinggul sedikit, kemudian posisikan tubuh seolah menunduk ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan tersebut dengan posisi kaki tetap berdiri lurus dan ulangi 8–10 kali. Perhatikan hal ini saat latihan angkat barbel Sebagai pemula, jangan paksa diri Anda untuk dapat langsung mahir memakai barbel. Ada baiknya, Anda beradaptasi menggunakan alat olahraga ini terlebih dahulu. Gunakanlah barbel yang tidak terlalu membebani Anda. Setelah menguasainya, barulah coba mengembangkan latihan yang lebih menantang dengan barbel yang lebih berat. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan pada awal latihan yang bertujuan melatih tubuh agar tidak kaget saat dihadapkan dengan berbagai gerakan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi. Untuk menerapkan cara latihan angkat barbel yang baik untuk pemula, sebaiknya hindari juga melakukan aktivitas fisik ini secara berlebihan. American College of Sports Medicine ACSM menyarankan seseorang melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu. Untuk latihan angkat barbel yang optimal, Anda bisa melakukannya selama 60–90 menit dalam setiap sesinya. Ragam manfaat latihan angkat barbel Alat olahraga untuk latihan angkat beban ini terdiri dari sebuah tongkat panjang yang dilengkapi dengan dua beban berbentuk lingkaran pada kedua ujungnya. Selain umum digunakan untuk melatih otot lengan, angkat barbel juga membantu pembentukan otot pada bagian tubuh lainnya. Sebelum mulai berlatih, ada baiknya Anda mengetahui manfaat angkat barbel khususnya bagi pemula seperti berikut ini. 1. Meningkatkan kekuatan tubuh Angkat barbel sebagai latihan kekuatan pada dasarnya bermanfaat untuk membuat tubuh Anda jadi makin lebih kuat. Jenis latihan ini bisa melatih otot lengan, otot inti, otot punggung, otot gluteus, hingga otot paha. Mendapatkan tubuh yang lebih kuat tentu akan mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari, misalnya membawa belanjaan yang berat. 2. Menurunkan risiko penyakit kronis Sebuah studi dalam Frontiers In Physiology 2019 menunjukkan latihan kekuatan mampu menurunkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Olahraga dengan barbel secara rutin bisa membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan kadar kolesterol total dan jahat, serta mengelola kadar gula darah. Latihan kekuatan juga membantu Anda mempertahankan berat badan ideal agar terhindar dari obesitas. Kondisi ini menjadi faktor risiko dari kedua penyakit tersebut. 3. Mendukung kesehatan tulang dan sendi Selain melatih otot, gerakan dalam olahraga angkat barbel juga dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan persendian. Hal ini dikarenakan selama Anda mengangkat barbel, seluruh tulang dan sendi bekerja untuk menopang beban dan berusaha meningkatkan kekuatannya. Memiliki tulang dan sendi yang kuat tentu akan mengurangi risiko Anda terkena osteoporosis dan patah tulang seiring bertambahnya usia. 4. Melancarkan metabolisme Rutin latihan angkat barbel tak terkecuali untuk para pemula juga bisa membantu melancarkan kerja sistem metabolisme tubuh. Tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan dan testosteron selama berolahraga. Keduanya akan membantu perkembangan otot-otot tubuh tanpa disertai dengan lemak. Dokter Vonda Wright, spesialis bedah orthopedi dari Northside Hospital, menuturkan bahwa otot jauh lebih aktif ketimbang lemak dalam proses metabolisme. Dengan kata lain, lebih banyak otot akan membantu membakar lebih banyak kalori. Kondisi ini biasanya terjadi saat dan bahkan setelah Anda berolahraga.

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem